SPORT RAMADAN : COMMENT GÉRER SA PRATIQUE SPORTIVE EN PÉRIODE DE JEÛNE ?

Le ramadan est incontournable pour des millions de musulmans pratiquants. Il débutera ce mardi 15 mai et fait toujours l'objet de questionnements quand il s'agit de pratiquer du sport en même temps.

Le ramadan est le nom arabe du 9ème des 12 mois de l'année lunaire. Il tombe chaque année à une date différente et débutera en 2018, le 15 mai prochain. Mais comment allier sport et ramadan ? Serge Pieters, diététicien-nutritionniste du sport, vous explique.

Moment religieux et de partage, le ramadan a lieu au cours de la « nuit du doute », où les croyants observent le ciel et guettent l'apparition du croissant lunaire. À partir de ce moment, la période du « jeûne » qui consiste à ne pas boire ni manger (ni fumer ou avoir de relation sexuelle) de l'aube au coucher du soleil peut débuter.

Que faire en cas de fortes chaleurs ?

Dans une période où le corps subit de nombreux changements alimentaires, la première semaine est souvent l'étape la plus difficile à franchir. La première chose à faire est d'apprendre à bien se connaître. « Un sportif doit pouvoir sentir au feeling ses capacités physiques et le ramadan va amener une difficulté supplémentaire, glisse le spécialiste. Il doit ré-apprendre à adapter sa sensation de faim mais surtout de soif ».

Et quand on parle de soif justement, on parle d'hydratation. L'individu doit alors apprendre à boire régulièrement pendant la nuit. Si il boit trop d'eau non-minéralisée en une fois, lors d'un seul repas, l'hydratation n'aura aucun effet. « Il aura tendance à uriner très tôt par la suite car cette eau n'aura pas été captée par l'organisme ». En bref, il faut s'hydrater un maximum à petites doses. Mais comment faire pour ne pas boire pendant l'effort physique ? « En théorie, il faut boire 150% des pertes hydriques. Il faut donc anticiper et boire plus que prévu pendant la nuit. S'il va courir 1h par exemple, il doit prévoir de boire a minima 2L la nuit d'avant ».

À l'effort physique, l'idée sera de se préserver le plus possible de la chaleur pour éviter le fameux "coup de chaleur". À titre d'exemple, si vous allez faire un jogging, préférez les coins d'ombre plutôt que de courir sur le bitume en plein soleil. « Vous pouvez également privilégier une casquette, un tissu mouillé sur la tête ou vous rafraîchir le visage, sans avoir l'intention de vous hydrater ». Il convient également de ré-adapter la planification de l'entraînement ou de la compétition à venir.

Comment éviter l'hypoglycémie ?

Réduire l'intensité de l'effort, oui, mais pourquoi faire ? Pour réduire le sentiment de soif d'une part, mais aussi pour éviter une éventuelle hypoglycémie. « Si le sportif va faire un effort avec une intensité de 70 à 75% de sa fréquence cardiaque maximale ou du travail intermittent, les risques d'hypoglycémie sont à prendre en compte ». Il est possible que les jambes de l'individu n'aient plus la force pour poursuivre l'effort ou qu'il subisse le "coup de fringale". D'autres, à degré plus élevé, peuvent aussi faire un malaise.

Pour éviter cela, il faut donc ré-adapter son effort physique et privilégier plutôt la gestuelle, la technique ou la tactique plutôt qu'un effort intense, qui provoquerait une déshydratation ou une hypoglycémie.

Trois moments clés pour pratiquer

Dans une période où les nuits sont courtes, puisque les musulmans en profitent pour reconstituer leurs réserves la nuit plutôt que de dormir, il est important de rééquilibrer les efforts sportifs. Le spécialiste conseille alors trois moments clés pour faire du sport, sans mettre en danger la santé de l'individu.

-À l'aube le matin :

« Il est conseillé de faire du sport après le sahur (petit-déjeuner), souvent vers 6-7h du matin, car si l'on a bien mangé et que l'on s'est bien hydraté, on aura assez de réserves pour effectuer l'effort sportif. Les températures sont d'ailleurs souvent agréables et permettent d'éviter une éventuelle déshydratation ». Le musulman sera rassasié pour tenir son effort sans sentiment de satiété.

-Juste avant l'iftar (repas du soir) :

Un autre moment grandement conseillé pour faire du sport pendant le ramadan est le soir juste avant le dîner. « Si on fait son sport entre 18h à 20h30 par exemple, on n'est plus dans les heures trop chaudes et on se rapproche de la période où on va pouvoir reconstituer ses réserves ». L'iftar est d'ailleurs considéré comme le repas de rupture du jeûne.

-Entre l'iftar et le deuxième repas :

D'autres vont profiter de l'iftar comme une petite collation en mangeant des aliments comme les dattes ou autres fruits pour aller pratiquer une activité physique 1h après environ. Un deuxième repas complet en fin de soirée leur permettra de reconstituer les stocks en quantité avant le coucher. « Ce moment est plus adapté pour les pratiques libres ou les sports individuels car en club, les horaires sont imposées. Ils auront donc mangé avant et pendant l'effort, puis après avec un repas complet ».

Quelques conseils

En somme, il n'est pas question que les musulmans stoppent totalement le sport pendant la période de ramadan. « C'est tout d'abord une coutume à respecter. Il faut réadapter les pratiques habituelles pour éviter une déshydratation, une hypoglycémie ou tout risque de blessures mais ce n'est pas facile pour tout le monde. Les adolescents sont le public le plus difficile à gérer ».

« Il faut choisir les meilleurs moments pour faire du sport et éviter de tester son corps en permanence. Il faut le ménager ». De même, une alimentation saine sera à privilégier. La tradition veut souvent des plats de type tajine, des feuilles de brick, ou pâtisseries orientales mais le sportif doit essayer de les manger en faible quantité ou plutôt ré-adapter leur contenance. « Il faut éviter de manger tout ce qui est sucré et gras. Il ne faut pas s'en priver mais les manger avec modération ».

L'EQUIPE